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喝水,补充水分的学问

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发表于 2020-4-1 12:23:42 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  喝水,补充水分的学问


  水是人的生命之源,人体内有百分之七十都是水。正常人每天需要摄入的水量约1000亳升左右,同时会以各种途径和方式流失。

  高耗能的乒乓球运动,能量和水分往往流失的很快。很多球友不以为然,认为多出汗理所应当。有很多球友认为大量的出汗有利于身体身体的新陈代谢,排毒,对身体有益无害。

  在这里,很多球友犯了认知上的第一个错误——对身体出汗缺乏正确的认识:

  运动时的出汗,不仅仅是简简单单的身体中的水分排至体外那么简单。而是身体和周围环境热交换的过程:人的身体在接收到外界的热信息后,就会主动的排出大量的汗液,以达到帮助身体降温的目的。

  但人体排出的水分量是有限度的。因为,伴随着脱水程度的越来越高,生理负担也会随之不断增大。在人体流失的汗液量达到身体体重重量的2%的时候,人体的力量和耐力就会开始减弱,运动机能就会随之开始下降。在人体流失的汗液达到身体总重量的4%的时候,就会出现中暑、肌肉痉挛、热疾病严重者可能导致死亡的状况。

  大量出汗会造成人体缺水,电解质紊乱。

  这个时候,适时,适量的喝水,正确的喝水就比我们想想中更加重要了。在这里,给大家列举几个球友们在喝水过程中经常会犯的错误。

  错误一:我喜欢运动时喝白水和果汁,不喜欢运动饮料。

  人在运动时出汗时,除了流失水分外,还会流失大量的矿物质和电解质。这些物质如果不能得到及时补充,人体将会处于失衡的状态,会出现抽筋、乏力等状况。这个时候就需要运动饮料的补充了。

  运动饮料的主要成分是:牛磺酸、电解质、葡糖糖等。对于人体流失的这些矿物质和电解质,是一种很好的补充。关于是否饮用运动饮料,如果运动时间在一个小时以内,普通的白水就可以满足人体的正常需求;如果运动时间在一个小时以上,就需要运动饮料的补充了。

  另外,很多人在打球的过程中,喜欢饮用高糖分的饮料,比如高浓度的果汁。对于这类球友,建议少喝或者尽量不喝这一类的饮料,因为糖分过高会造成人的胃排空时间变长,容易在运动出现胃部不适的状况。对于市面上的大部分运动饮料,各位球友们大可放心,因为运动饮料的含糖量基本上是处于人体能接受的合理范围之内的。

  错误二:在我打球时,只有在我感到口渴的时候才去喝水。

  正常人在大运动量后,出现口渴症状时,身体已经处于轻度脱水状态,运动机能和耐力已经开始下降。

  正确的喝水时机应该分为运动前、运动中、和运动后三个不同的时机。

  运动前:在运动前补充250毫升至500毫升运动饮料,有利于提高打球时的运动质量,并为之后的大运动量运动做能量上的准备。

  运动时:应该不间断的补充水分,建议没15分钟至20分钟补充150毫升至250毫升。

  运动后:运动后补充运动饮料可以达到最佳的吸收效果,因为此时正处在糖原恢复的最佳时刻。饮水的量可以少许提高至500ml。运动后2小时以内是身体中肌肉急需糖分和蛋白质的时段,这时如果做到及时补充身体所需的话就能将运动效果发挥至最大。

  错误三:在剧烈运动大汗淋漓后大口喝冰镇饮料。

  在电视广告中,我们常常能够看到这样的情景:运动过后大汗淋漓的主人公大口畅饮着某某品牌的饮料。

  殊不知,这种做法在不知不觉间,会对很多人造成错误的引导。人在剧烈运动大汗淋漓时,心肺功能都会达到顶峰,心脏以每分钟150至200次左右的速度跳动,人体的血液循环速度将会加快,毛细血管扩张。流入肌肉、关节等运动器官的血液将会多,流入胃肠等消化器官的血液量相对少,胃肠的血管处于收缩状态,胃肠的蠕动也在减弱,消化液分泌减少。

  倘若这时饮用大量的水,会造成胃部膨胀,大量水积聚在胃肠内,妨碍隔肌活动而影响呼吸,使补充运动时缺少氧的时间延长。同时,也会使胃酸浓度降低而影响消化机能。人体盐分会随大量排汗而消耗掉。大量喝水不能补充盐分,反会使血液的渗透压降低,扰乱体内水盐代谢平衡,影响正常的机体生理机能。水会增加循环的血量,也加重了心脏的负担,使心脏得不到运动后的休息,并随之引发一系列症状。轻度使人头晕、呕吐或产生幻觉,腹部绞痛;重度使人昏迷、呼吸困难、暂停乃至死亡。

  在剧烈运动后的1-3分钟左右可以喝1小口来润湿喉咙。5左右分钟可以喝下1-2口。10分钟后可以喝下100-200ML。一般在30分钟后身体呼吸已经完全完全的平稳时,开始大量补水,可以饮入2瓶约1100ML左右。饮水的总体遵循的原则是少量多次。

  综上所述:我们把打球时的喝水方式方法和注意事项归结为以下几条:

  短时间运动可以喝白水,长时间打球必须喝运动饮料,高糖分的果汁慎选。

  不要等到口渴时再喝水,打球前也要补充水分,打球时要不间断补充水分,打球后要集中补充水分。

  切忌不要剧烈运动大汗淋漓时大口喝水。

  喝水方式以小口啜饮为主。

  喝水虽然有很多好处,但一天内摄入的水太多了,肾脏器官负担过重。喝水太多会带走体内一些微量元素,冲淡体内的盐分。

  选用运动饮料须注意的问题:

  一,运动饮料主要是大量运动后补充能量和加速消除疲劳,其成分往往含有一些糖分、维生素,也会添加一些钠钾成分以补充流汗的损失。这种饮料并不适合普通人群当水喝,尤其是糖尿病患者。如果成天坐办公室的人把运动饮料当水喝,显然是不健康的,除了能量过多,还可能摄入了较多的钠。

  二,注意饮料的渗透压

  运动饮料中电解质和糖的浓度越大,则渗透压越高,饮料在胃肠中的排空减慢。要使饮料中的水及其它营养成分尽快通过胃肠并被人体吸收,饮料的渗透压要比血浆渗透压低即低渗饮料。这样更有利于补充大量汗出丢失的水分。

  三,注意饮料中的糖

  运动饮料的糖含量应该在4一8%,可使用葡萄糖,庶糖,低聚糖,短链淀粉等。

  葡萄糖是单糖,吸收速率快,可迅速供应能量。而低聚糖吸收率比单糖和双糖慢,可以延长耐力运动中糖的供应时间。运动员可据不同的运动时间和强度进行补充。

  四,注意饮料中碳酸气,咖啡因,酒精

  许多运动员会在运动中饮用盐汽中来补充盐分,可碳酸气可引起胃部胀气和不适,大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛,呕吐,长期饮用造成骨钙流失,引起骨质疏松。

  而咖啡因,酒精有一定的利尿,脱水作用,会进一步加重体液流失。酒精可致肝损伤,而咖啡因,酒精还对中枢神经有刺激作用,不利于疲劳的恢复。故这类饮料对运动员而言是万万碰不得的。

  五,注意适量电解质

  在运动过程中,大量出汗会导致钠,钾等电解质大量丢失,从而引起身体乏力甚至抽筋,运动能力下降。

  饮料中的钠,钾等电解质不仅有利于补充汗液中丢失的钠,钾等,还有助于维持渗透压,使身体得到更充分的水分。若饮料中电解质含量太低,则达不到补充之效果。若太高,则会增加饮料中的渗透压,引起胃肠不适,并使饮料中的水分不能尽快被身体吸收。

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发表于 2020-4-1 14:24:50 | 显示全部楼层
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发表于 2020-4-1 14:33:54 | 显示全部楼层
喝水还有这么大学问哈
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发表于 2020-4-1 14:48:12 | 显示全部楼层
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聽楼主| 发表于 2020-4-8 19:52:10 来自手机 | 显示全部楼层
喝水也有学问
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发表于 2020-4-8 20:05:37 来自手机 | 显示全部楼层
我也来水一下
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发表于 2020-4-8 21:02:14 | 显示全部楼层
呵呵,都是学问。
少喝多次,1次喝多了,容易有尿。。。
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发表于 2020-4-8 21:10:24 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
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发表于 2020-4-13 09:32:14 | 显示全部楼层
学习了
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发表于 2020-4-13 09:50:40 | 显示全部楼层
有道理,好文章!!!
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发表于 2020-4-23 10:29:10 | 显示全部楼层
到处都是学问哈
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