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[原创] 乒乓健身力量,速度,素质训练法

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发表于 2020-3-27 08:16:36 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  乒乓健身力量,速度,素质训练法


  力量含义:

  力量是指肌肉工作时克服阻力的能力。是运动员肌肉收缩程度的反映。

  力量是决定运动水平的重要因素。

  乒乓球运动所需要的速度,爆发力,耐力都是以力量为基础的。重视力量训练,高水平的力量能力对于提高技术水平具有极重要意义。

  乒乓球运动员需发展的力量有基础力,爆发力,耐力。

  基础力(一般力量)是爆发力和力量耐力的基础。

  影响力量因素:

  1.肌肉的生理横断面

  横断面越大的肌肉,肌纤维变粗,力量也越大。

  2.神经系统的协调能力

  发力时,工作的主动肌,协同肌及对抗肌的协调能力,要靠神经系统来调节。除了肌肉间的协调关系外,还有主动肌本身的“内协调能力”对力量也有较大影响。训练水平高的运动员可动员80-90%的“运动单位”参加工作。

  3.骨杠杆的机械率

  取决于肌肉群的牵拉角度。合理的机械率是由各部肌肉协调用力和正确的技朮一动作来体现的。

  4.肌纤维类型

  肌纤维类型和所占比例对力量的影响也比较大。白肌纤维占的比例越大,肌肉的力量,爆发力就越强。

  5.内脏器官

  有氧代谢能力与力量耐力也有着密切的关系。

  乒乓运动力量素质训练特点

  快速力量(爆发力)训练为主。应以中等负荷重复多次的方式为主。

  乒乓球运动力量素质训练要求

  1.确定阻力大小

  明确负重标准,重复次数与占极限用力重量百分比。

  2.选择适宜频率

  3.合理安排时间

  4.注意调节呼吸

  5.一般力量与专项力量训练相结合

  专该力量练习内容时应注意:用力的部位和姿势,用力的特点。

  小亚铃(铁拍)力量素质训练法:

  1.基础用力(撑转)训练

  双手持亚铃模仿攻球,拉球练习。

  2.上肢力量素质训练

  1)各种徒手的挥拍动作练习(规定练习次数和时间)。

  2)持轻哑铃做变速模仿削球练习。

  3)持轻哑铃做模仿击球动作练习,注意将两个动作相结合。

  4)反握轻哑铃弯举,同时做内旋动作。

  5)持轻哑铃做变速模仿正手扣杀练习。

  6)持轻哑铃做变速模仿拉弧圈球练习。

  7)持轻哑铃,铁拍推球练习,包括快推和加力推两种练习方法。

  8)用持拍手进行乒乓球掷远和扣球击远练习。

  9)持轻哑铃,铁拍的各种挥拍动作练习。
乒乓球下肢力量素质训练

轻杠铃负重半蹲,做静力训练,用时10-30s;
下蹲,做慢速动力训练,用时6s一6s一6s;
蹲起,做慢速动力训练,用时6s一6s一6s;
半蹲,做侧滑步行进等。
2.用轻杠铃负重,做侧跨步行进;
做左右跨跳;
做快速箭步上挺;
提踵;

做双脚前后跳;
向侧做交叉步行进等。

其他力量素质训练
1.后抛实心球。
训练腰部,肩部以及大小腿和髋关节的力量。
2.立定跳远。
训练小腿,大腿,髋关节与肩部的力量。
3.跳栏架。
训练小腿,大腿,髋关节与肩部力量。
5.小腿负重砂袋攻球训练。
训练小腿,大腿,髋关节力量。
6.发展躯干力量训练。
加强腰腹力量,采用俯卧两头起,仰卧起坐抛药球,抓药球,向左右前后抛药球,侧面药球砸墙,药球转体,互相背俯。

乒乓球运动力量素质训练注意事项
1.训练前要做好准备活动,练习重量由轻到重,练习速变要由慢变快。
2.据自我情况量力而行,由小到大,循序渐进,防止伤害事故。
3.隔日力量练习,交替练习。
4.训练应持之以恒。
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