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乒乓体能居家训练

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发表于 2020-2-13 19:50:41 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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乒乓体能居家训练

打球的人都应该听教练说过这么一句话:一日不练自己知道,两日不练教练知道,三日不练对手知道...蜗居在家的日子,微信君已经数不清歇拍了多少个三日了。躲懒之时,微信君看到成都市全国重点乒乓球运动学校的教练员们自创了在家训练计划,恢复体能,从今天开始!

拉伸运动和准备活动



1、头部运动  
2、扩胸运动   
3、正踢腿运动   
4、侧踢腿运动   
5、弓步压腿运动   
6、腰部运动      
7、手腕踝关节运动


(准备活动:三个八拍)

(拉伸动作:拉伸20秒以上)

体能训练——力量



1、练手腕手指力量(发力抓空气)15个×3组
2、立卧撑(家长协助、一个口令做一个)20个×3组
3、俯卧撑(家长协助、一个口令做一个)15×3
体能训练——核心腰腹



1、平板支撑(一分钟)   
2、侧肌(左右手各一分钟)
3、正面两头起(一分钟)
4、侧面两头起(左右手各一分钟)
5、背肌 (一分钟)
6、静态臂桥 (三分钟)         
【六个动作为一大组(做三大组)】

体能训练——身体拉伸



1、左右前的大腿膝盖拉伸(一边20秒)
2、身体前屈拉伸(摸脚尖保持上身不动20秒)
3、大腿外侧前侧拉伸(左右腿一边20秒)
4、腿前侧和臀部拉伸(左右腿一边20秒)
5、腰部拉伸(固定动作保持30秒)
6、手臂拉伸 手打直往反方向使劲伸展(左右手一边20秒)
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发表于 2020-2-13 23:46:35 | 显示全部楼层
感谢楼主分享。
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1 
发表于 2020-2-14 08:02:19 | 显示全部楼层
加油!
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