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[原创] 打乒乓球也有不好的时候

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发表于 2016-1-13 16:02:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
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版权申明: 原创 
文章类型: 心得分享 运动健康 
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  乒乓球运动容易上手,同时能有效发展身体素质,从而深受广大群众的喜爱。但业余爱好者多数是通过自学来进行技术动作的练习,对于技术动作及身体素质训练大都停留在表面上。因此,业余爱好者出现运动损伤的几率很高。有调查发现乒乓球爱好者的运动损伤发生率高达90%以上,如此高的损伤率必然会影响广大乒乓球爱好者的积极性。由此我们就乒乓球运动常发生的运动损伤的原因,以及各部位损伤的预防措施进行分析,为广大乒乓球爱好者更健康地参与运动提供帮助。
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  只要是运动,就可能产生伤病,看上去受伤可能性不大的乒乓球,但是最常见的伤势,大多出现在肩部、肘部、腕部、腰部和膝盖。

肩关节损伤
  常见损伤原因:肩关节损伤常见肩部的过度用力或动作过猛。因为肩关节在做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时,肩部的肌肉和韧带受到反复牵拉与磨擦,极易引起损伤。业余选手打球也要讲究方法,肌肉在没有完全活动开的情况下,猛然拉伸,很容易造成韧带、肌肉的损伤。

  防治措施:1、打球先热身,同时讲究张弛有度;2、加强自我保护意识,可以使用各种护具,如护腕、护膝等;3、注意劳逸结合,不要“平时不打球,一打就两三个小时不放手”;4、肌肉拉伤后,应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,切忌搓揉及热敷,经冷敷处理24小时后才可使用活血化瘀的中成药;5、肩部损伤,要适当休息,减少肩部活动量,适当做肩部柔韧性练习;6、应加强肩部肌肉力量的练习。

  直立飞鸟:双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;手臂伸直向两侧抬起,手与肩同高位置,然后恢复到自然位置;每次练习3~5组,每组10~15次为宜。
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  俯卧抬臂:自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,双臂自然放松;双臂保持“T”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右;保持抬起姿势15~30秒钟,然后恢复到起始位置;每次练习3~5组。
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  外旋练习:侧卧在垫子上,下侧的手臂屈曲垫于头下,上侧腰间搭一条卷起来的毛巾,用来垫上侧肘部;上侧手臂屈肘90度,并将肘部倚在毛巾上,使大臂同上身平行,前臂在腹部前面垂下手掌朝下;将上侧的大臂尽可能贴近身体,手(重物)向上运动,直至最大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作;每次练习3~5组,每组大于10次为宜。
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网球肘的毛病
  由于乒乓球的特性,肘部和肩部最容易受伤,因为这是使用最多的发力部位;尤其是肘部,许多爱好者因运动过量和姿势不正确而患上了网球肘。“肘部是打球时最重要的参与部位,力量冲击最大、最多、最久。”

  防治措施:上场之前充分活动各关节,打球之前要挥几分钟空拍,刚开始打球时要逐渐加力,特别是冬季天冷时;握拍要放松,击球时肘部不要过直;逐步增加力量练习,必要时可佩戴护肘。
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腕部损伤(直拍业余爱好者居多)
  常见损伤原因:腕部主要由8块形状各异的小骨组成,正是得益于这样的结构,手腕才可以做出各种灵活的动作。但同时,小骨多多也容易出现腕部损伤。手腕的活动范围较小,击球时快速做出手腕旋转动作,如果腕关节灵活性不好或腕关节力量较差则容易发生运动损伤。

  防治措施:1、做好腕部的准备活动;2、养成使用(护腕)护具的好习惯。3、不要发“死”力;4、轻度损伤时,腕部出现疼痛、活动受限、肿胀等症状应立即冰敷,待24~48小时后,适当按摩,使用红花油等涂抹促进淤血吸收,治疗效果好;5、应加强腕部肌肉力量的练习。
 
  屈腕练习:坐在椅子上,双腿弯曲成90°,身体略向右侧前倾,右手心朝上,将右小臂平放于大腿上,手持重物悬空放松,然后用力将手腕向上勾到最大程度,坚持3~5秒,放松恢复原状,重复10~15次然后换左手练习,10~15次/组,3-4组/天,每周3-5次。
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  伸腕练习:坐在椅子上,双腿弯曲成90°,身体略向右侧前倾,右手心朝下,将右小臂平放于大腿上,手持重物悬空放松,然后用力将手腕向上勾到最大程度,坚持3~5秒,放松恢复原状,重复10~15次然后换左手练习,10~15次/组,3-4组/天,每周3-5次。
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  手腕拉伸:自然站立,双脚分开,与肩部同宽,将一侧手臂抬起与肩同高,手心朝下,然后另一侧手握住手背将手腕拉向身体一侧,感觉手臂有牵拉感保持10~15秒,重复两次,然后换另一侧。
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腰部的损伤
  常见的损伤原因:乒乓球运动损伤以腰部较多。运动时人体始终要保持上体前倾的姿态,这时腰部被拉长,腰部的肌肉和韧带为了维持平衡需长时间处于收缩紧张状态,而许多爱好者在运动结束后不注意放松,致使积劳成损。同时,几乎每一次击球,都离不开转腰动作,而腰部肌群的惰性较大,如果准备活动不充分,也会造成腰伤。

  防治措施:1、打球前一定要做好腰部的准备活动;2、损伤较轻:减少活动或者停止活动;适当做些按摩、拔火罐、远红外照射、贴膏药等,一般5-7日可愈。严重损伤:指腰部软组织或韧带撕裂、小关节明显错位或者腰椎间盘突出等。需要绝对卧床休息,在执业临床医师指导下系统治疗;3、应加强腰部肌肉力量的练习。

  “超人”练习:(1)在垫子上以手和膝支撑身体,膝在屁股正下方,手在肩正下方,手指朝前;(2)收紧腰前后的肌肉,躯干平直,慢慢伸直左腿并抬高至与地面平行,同时慢慢伸直右臂并抬高至与地面平行;(3)慢慢回到起始位置,保持肩、躯干和屁股的平衡和稳定;(4)换右腿和左臂重复以上动作;(5)每次3-5组,每组重复20-30次,每周3-5次。(注意事项:练习过程中腰不能弓起来,也不能塌下去,双肩与地面平行,头与躯干成一直线)
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  仰桥练习:(1)平躺在垫子上,两腿弯曲,两脚分开,与肩同宽,平放在地面上,两手平放在身体两侧,腰部和屁股收缩并向上抬起至身体平直,保持10-20秒,慢慢回到起始位置;(2)每次3-5组,每组重复3-5次,每周3-5次。(注意事项:平躺时,头下不要枕枕头。练习过程中保持正常的呼吸节奏,不要屏气)

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膝关节的损伤
  常见的损伤原因:由于在打球过程中,膝关节始终处于半蹲姿势,关节周围韧带处于紧张和牵拉状态(如绷紧的橡皮筋)。运动前膝关节如果没有充分的准备活动,突然用力或动作幅度较大时,极易造成膝关节两侧韧带的运动损伤。以削球打法为主的人,下肢的活动多、幅度大,造成膝关节负担过重,更容易发生损伤。”

  防治措施:首先,训练前一定要做好准备活动,包括慢跑、肌肉和韧带的牵拉。其次,打球时不要总是一个角度,老打正手或老打反手,这是不平衡的运动方式,容易出现肌肉疲劳。此外,通常半小时为一节比较好,同时休息时应稍微走一走放松肌肉,消除疲劳。还有更为重要的一点是根据个人情况来加强膝关节的锻炼,如通过弓步练习、静蹲来加强大腿肌肉力量;通过压腿、劈叉来提高大腿后侧肌群的柔韧性。

  弓步练习:自然站立,双脚分开,与肩部同宽,两手叉腰。右脚向后迈出,脚跟不要着地。双腿向下弯曲,直至左侧大腿与地面平行,右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻,回到初始状态。然后换左腿重复动作,收腿时尽量保持身体稳定。10次/组,3-4组/天,每周3-5次。
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  静蹲:身体靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,不要“外八”或“内八”;体重均匀分配在两条腿上,缓慢下蹲,到大腿小腿呈90°角为止,保持这个角度,然后慢慢把脚向前移动,使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。1分钟/次,每天练习5次,每周3-5次。
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  坐式压腿:坐在椅子上,右腿弯曲,左腿伸直脚跟着地,脚尖向上,背保持平直。吸气,然后身体慢慢向前屈,直到左腿后面有牵拉感,保持10-15秒,换右腿。每条腿拉伸两次。(注意事项:(1)拉伸一侧腿不要屈膝;(2)尽可能地将上身作为一个整体往前弯腰)
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  以上只是说了的易伤的部位,提示大家防护的重要性,但是小伙伴们千万不要怕,大家只要做好防护工作,受伤的概率也是蛮小的,要在乒乓球运动中避免运动损伤,最好的办法就是掌握打球的正确方法和技巧,选择合适的场地和运动鞋,做好充分的准备活动。

乒乓网创作部 月沉吟
2016-1-13

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发表于 2016-1-13 16:13:02 | 显示全部楼层
真是预防损伤大全啊
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笔写乒乓文章,心交天下球友
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发表于 2016-1-13 16:16:01 | 显示全部楼层
不错不错,这应该叫乒乓防伤手册。
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发表于 2016-1-13 16:38:15 | 显示全部楼层
这个太好了
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发表于 2016-1-13 18:38:43 | 显示全部楼层
谢谢阿。真棒,满满的全是对球友们的关爱。
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发表于 2016-1-13 18:53:38 | 显示全部楼层
谢谢分享,收藏了
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发表于 2016-1-13 18:55:15 | 显示全部楼层
我还有一法:就是不在小区里不平的地方打球。
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发表于 2016-1-13 18:57:38 | 显示全部楼层
我们绝大多数球友,都是来了就打,打完就走,从不做什么准备活动和整理活动的。
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发表于 2016-1-13 19:03:27 | 显示全部楼层
这太好了,收藏!
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发表于 2016-1-13 19:53:47 | 显示全部楼层
看的我都不敢去打球了
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发表于 2016-1-13 19:59:18 来自手机 | 显示全部楼层
谢谢大师精华好文,防护大全!这些日子因打球,得了网球肘,不得不休练,心急如焚!痛不可言!
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发表于 2016-1-13 20:01:34 来自手机 | 显示全部楼层
麻烦请教,得了网球肘后,可以去做瑜珈吗帮助恢复吗?谢谢!
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  • 月沉吟网球肘又叫肱骨外上髁炎,病情主要是因为肌腱附着点处,无菌性炎症导致的,属于炎症的一种,不是做瑜伽就能解决的问题的,应该多多休息,配合药物治疗比较妥当
    2016-1-13 08:23 PM 回复
  • 秋水共长天回复 月沉吟:谢谢您热心细致地赐教!在疼痛没有消失之前是不是还不能打球呢?谢谢!
    2016-1-13 09:35 PM 回复
  • 月沉吟回复 秋水共长天 :是啊,尽量不要打球比较好,如果打的话练练对攻就好,不要发大力
    2016-1-13 10:00 PM 回复
  • 秋水共长天回复 月沉吟:非常感谢噢!唉,不知什么时候才能返回球场,对一名球迷简直是煎熬呀!
    2016-1-13 10:04 PM 回复
  • 月沉吟回复 秋水共长天 :网球肘这问题可大可小的,最好还是找医生看看具体情况,对症下药比较妥当,贸贸然打球还是不要为好,祝您早日康复
    2016-1-13 10:10 PM 回复
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发表于 2016-1-13 20:07:19 | 显示全部楼层
好帖,太实用了,非常感谢楼主分享!!
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发表于 2016-1-13 20:11:15 来自手机 | 显示全部楼层
伤病多多,只因动作不规范!
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  • 月沉吟对的,动作规范,带来的伤病还是不多的,毕竟不是专业运动员那种高强度训练
    2016-1-13 08:24 PM 回复
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发表于 2016-1-13 20:14:45 | 显示全部楼层
相比其他剧烈运动项目,乒乓球还是好的,一样还是要预防损伤,做好运动前后的保护。
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  • 月沉吟对的,运动肯定会有损伤,多与少而已,所谓积少成多,提前预防是关键啊
    2016-1-13 08:25 PM 回复
原创味道浓,鼓励灵感多~
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发表于 2016-1-13 21:37:04 | 显示全部楼层
非常实用,感谢分享!!
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发表于 2016-1-13 22:18:13 | 显示全部楼层
太好了,看了不用去医院了
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聽楼主| 发表于 2016-1-13 23:45:50 | 显示全部楼层
大家打球前一定要做好准备运动,降低受伤的可能性
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发表于 2016-1-14 02:47:43 | 显示全部楼层
很详细的预防手册
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写文章、做动图不宜,希望各位打赏打赏
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发表于 2016-1-14 06:23:58 | 显示全部楼层
绝对好贴,非常实用
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付出其实就是收获
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