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四大超级练功法,暴冲弧圈速成!

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发表于 2015-9-25 15:14:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 jiyibin 于 2015-9-26 01:28 AM 编辑

            四大超专业练功法 使暴冲弧圈如虎添翼
   
     “练武不练功,到老一场空”。乒乓球也是一样的。要想暴冲弧圈有足够的杀伤力,必须要进行科学、系统的力量训练。有四种乒乓球力量专项训练,可以使初学者迅速提高暴冲的速度和力量,使暴冲高手更上一个层次。首先应该在教练的指导下正确掌握暴冲的动作要领,再依次或交替进行下面介绍的四种练习。这些练习,可以每天做,也可以隔天做,或者其它方式,只要经常做就行。练习成效的多少,取决于你累积练习时间的多少。当然,中断练习的时间不要太长,最好不要超过一周。

一、指力练习
       指力训练,其实非常重要的。暴冲弧圈的发力,从蹬腿转腰收前臂,最后通过手腕手指传导到球拍上,如果指力不足,就使暴冲力打折扣。这就像一根链条,它所能承受的最大拉力,是由最薄弱的一节决定的。业余球员几乎不会进行指力训练,但是专业队员,每周都要进行指力训练。

1、专业队指力训练法
        一般用杆铃片进行练习。女队员用10公斤的杠铃片,男队员用15公斤的杠铃片。用手指抓起杠铃片,慢慢往上提,突然松开手指,杠铃片自由下落。当杠铃片快要落地时,快速用手指抓住杠铃片,再慢慢往上提,然后再次突然松开手指,杠铃片再次下落。重复这个动作,直到手指肌肉疲劳。这是一组。休息1分钟后,进行第二组。一般每周练3次,一次练3~5组。作为力量训练,这样的训练是不够科学的,因为重量始终不变。

2、超专业指力训练
       使用【乒乓球指力练习器】进行训练。由于【乒乓球指力练习器】的重量可以随意调节,这就是指力训练变得非常科学。首先,进行二组肌肉预热训练。第1组,采用合适的重量,练习20~25下,抓住提起—松开—下落—快速用手抓住,这样算一下。所谓合适的重量,就是比较轻松就能做到20~25下。然后增加一点重量,做第2组,第2组做15~20下。这个重量,也是比较轻松就能做15~20下。这两组的作用是肌肉预热,这是很重要的,不可或缺的。其作用,一是防止肌肉受伤,二是可以充分发挥肌肉的力量,提高训练效果。接下来做第3组。第3组做12下。找到一个合适的重量,最多可以做12下。接下来做第4组。第4组做8~10下。找到一个合适的重量,最多可以做8~12下。接下来做第5组。第5组做6下。找到一个合适的重量,最多可以做6下。第一次练习,应该从最轻的开始练,一点一点增加重量,一般是从3.5公斤开始,以0.5公斤开始递增。这样可以找出5组所对应的合适的重量。通过一段时间的练习,指力增加了,5组所对应的合适的重量也应该增加。

二、蹬拉练习
        如果来球是强烈的下旋球,那么在回球时,在触球的瞬间,需要一个强大的力量把球往上提拉。这就需要强大的蹬腿力量、前臂上提力量,以及两者协调用力。蹬拉练习是提高蹬腿力量、前臂上提力量,以及两者协调用力的最好方法。

1、正手蹬拉练习
       使用【蹬拉练习器】进行练习。以右手持拍为例,右脚踩住压杆,右手提拉。注意应模拟暴冲动作,使用爆发力,迅速上提。可每天或者隔天练习,35组。每组提拉的次数,1030次。
2、反手蹬拉练习
        以右手持拍为例,左脚踩住压杆,右手提拉。
三、扭拉、拉转练习
       正手暴冲,需要快速、强力的转腰、收前臂。反手也可以暴冲。通常认为正手比反手强大。在相同的练习条件和练习时间下,这是对的。但是如果采用更好器材和方法进行更多时间的练习,反手暴冲的速度和力量可以达到甚至超过正手!
使用【拉转练习器】进行练习。
1、正手拉转练习
       把拉转练习器固定在墙壁、柱子等固定物上,持拍手握住拉转练习器的把手,作正手击球动作。每组做20—50下,做3组,组间休息2分钟。注意,在收前臂的同时,要有转腰的动作!要把转腰的力量充分发掘出来,才会有真正的正手暴冲!
2、反手扭拉练习
       把拉转练习器固定在墙壁、柱子等固定物上,持拍手握住拉转练习器的把手,作反手击球动作。注意,在甩前臂的同时,要有转腰的动作!要把转腰的力量充分发掘出来,才会有真正的反手暴冲!
3、反手拉弹练习
       把拉转练习器扣在腰间,持拍手握住拉转练习器的把手,作反手击球动作。把前臂使劲甩出去!每组做20—50下,做3组,组间休息2分钟。这个练习主要练反手击球力量!
四、击打球靶练习
       前面两种练习只是练就了一些肌肉,这些肌肉是完成暴冲动作所必须的,要把这些肌肉的力量转化为爆发力,提高暴冲的速度和力量,还需要进行大量的击打【球靶】的练习。
球靶,就像是拳击运动项目的沙包!击打球靶,就像是击打沙包,是提高击打力量最有效的途径!是提高暴冲的速度和力量的捷径!
1、触球爆发练习
       这是最有效的爆发力练习,也是提高暴冲力最基础的练习。正手、反手分别练习。动作要点:球拍轻轻触碰靶球,停顿片刻,全身放松,突然爆发用力,把球推出去!注意:要用最大的力量,最快的速度,把球推出去!!如果动作正确,靶球会高速旋转。
2、缓慢触球爆发练习
       这是一种过渡练习。动作要点:全身放松,缓慢引拍,缓慢迎球,触球时突然爆发用力把球推出去。这是暴冲的慢动作,可以把动作做的很慢很慢,把动作做慢的目的是要把动作做正确!(如何把暴冲的动作做正确,初学者可以咨询正规乒乓球教练。)注意:触球前所做的所有的动作,一定要放松!没有放松就没有爆发力!越放松爆发力越强!触球时,要用最大的力量,最快的速度,把球推出去!!
3、快速触球爆发练习
       正常速度(或者快速)引拍,正常速度(或者快速)迎球,触球时加速(爆发用力)击球,把球推出去。触球前所做的所有的动作,还是要尽量放松!触球时,要用最大的力量,最快的速度,把球推出去!!
4、拓展练习(1
        通过前面8项练习,可以快速提高暴冲的速度和力量。但是要想在实战中发挥出来,还是要多多实战!就像给了你一把枪一颗子弹,可以打死一只老虎,但是如果射击的技术不好,就连一只鸟也打不死!
5、拓展练习(2
        可以利用多个球靶,进行一些组合练习,可以练组合球,也可以练步法。最常用的练习有:
12个球靶(高度随意组合),做左推右攻练习。
22个球靶(高度随意组合),做推侧扑练习(推侧同一点)。
33个球靶(高中低各一个),做正手连续攻球练习。
43个球靶(高中低各一个),做反手连续攻球练习。
53个球靶(高中低各一个),做推侧扑练习(推侧不同点)。
66个球靶(反手高中低各一个,正手高中低各一个),全台随意组合球练习(无台内球)。
78个球靶(反手高中低各一个,正手高中低各一个,台内左右各一个低球靶),全台随意组合球练习,包含台内挑球、拧球等技术动作。

评分

参与人数 6浮云 +56 收起 理由
jiyibin + 10 这么好的文章不加分就说不过去了!
sinian1969 + 10
monkey2003 + 10
河边杨柳 + 10 这么好的文章不加分就说不过去了!
太空人 + 6 感谢楼主的分享,十分感谢!
冰天雪地 + 10

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发表于 2015-9-25 18:26:27 | 显示全部楼层
建议上几张图,看看
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发表于 2015-9-25 19:54:39 | 显示全部楼层
感觉太专业了,普通球友做到不容易
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发表于 2015-9-25 20:31:16 | 显示全部楼层
学习了,可惜业务选手能做到这样确实不易啊
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发表于 2015-9-25 21:21:04 | 显示全部楼层
这个练习实在是太牛了
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190 
发表于 2015-9-26 00:02:22 | 显示全部楼层
{:soso_e179:}
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乒乓网,就是好!教学视频顶呱呱!
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发表于 2015-9-26 00:40:30 | 显示全部楼层
我要试试去!
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发表于 2015-9-26 01:19:33 | 显示全部楼层
身体素质训练的确是非常重要,尤其对专业吃这碗饭的,所以,业余与专业没有可比性啊。
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发表于 2015-9-26 02:13:10 | 显示全部楼层
  很难
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付出其实就是收获
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