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膝关节痛及保健

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发表于 2019-10-16 18:29:28 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

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膝关节痛及保健


膝关节为啥那么容易痛?



膝关节作为人体中最大、使用率最高的关节之一,出现故障的概率也是非常高的。大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛。膝关节疼痛的常见原因包括滑囊炎、髌骨半脱位、髂胫束综合征、半月板损伤、骨关节炎、髌腱炎、髌股关节疼痛综合征等等……











一般而言,膝关节周围的骨、软骨、韧带、肌腱等等各种结构的损伤,都可能引起膝痛。



频繁的上下楼、爬山和参加竞技体育如滑雪、打,打篮球,打乒乓等会增加膝关节磨损等风险,尤其是在肌肉不够强劲、柔韧的时候。

长时间的负重行走(包括超重和肥胖),会加速关节软骨的损伤。

长时间的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作。

之前曾经受伤的关节,再次损伤的概率也会增加。




肥胖会加重膝关节的工作负荷 。

打乒乓为何膝关节痛?

对于乒乓球运动的损伤而言,击球的旋转运动常易造成多腰部、肩部和膝部之损伤,其中膝关节的损伤率是较高的。

在乒乓球运动中膝关节损伤占13.4%。



在打乒乓球过程中,膝关节始终处于半屈曲位,关节周围韧带处于紧张和牵拉状态。在突然过度牵伸时,就容易造成膝关节内外两侧副韧带的运动损伤。膝关节痛大多由于负重在单侧下肢时躯干突然旋转造成膝关节半月板的挤压断裂及膝交叉韧带损伤,过度练习单一动作,技术不准确常常易造成膝关节损伤。





另外,膝关节损伤和运动员的打法有关,削球型打法的,下肢的活动范围大、幅度大且速度快,造成膝关节负担过重,故容易导致损伤,膝关节疼痛。


膝关节损伤及保健

一,前十字韧带扭伤
描述:

前十字韧带起源于股骨远端外侧髁的内面。发生前十字韧带断裂的主要原因是运动损伤,15-25岁的专业运动员为多发群体,尤其是包含大量身体转动的运动,如乒乓球,篮球、足球及滑雪运动等。女性发生率高于男性。前十字韧带扭伤时,内侧副韧带及内侧半月板可能随之发生损伤。

症状:

膝部有疼痛感, 膝部不稳定且出现肿胀。

伤侧膝部无法负重。

如果前十字韧带完全撕裂,发生损伤时会有明显断裂声。

产生原因:

膝部扭转时易发生,如变向、身体转动过程中。

受累下肢过度旋前。

核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。

下交叉综合征。

碰撞类外伤,比如车祸或足球、橄榄球等运动中以站立位进行拦截等动作。

治疗方法

急性损伤

损伤发生后的24~48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤 ,同时加快愈合速度。

患者疑似前十字韧带扭伤时,应立即就医,寻求专业帮助。

标准抗炎治疗。

急性损伤后

运动按摩及加热治疗。

矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。

力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

如果患者前十字韧带完全撕裂,般需要接受手术治疗。

配合适当恢复管理时所需的恢复时间:
一级扭伤:2一3周
二级扭伤:3一6周
三级扭伤:3一6个月
或更长时间。


锻练方法

拉伸运动

一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部,以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下,患者应拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量

一旦患者可以负重且炎症反应已经消退,患者应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌及腹外斜肌。

可以参考以下锻炼方式:

四点支撑吸腹
平衡板深蹲
弓步(单腿前蹲)




二,髌骨软化(跑步膝)

描述:

跑步膝是由于髌骨下软骨受刺激造成的。目前普遍认为,膝部弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦,进而对软骨产生刺激,最终膝部前方产生疼痛感。
跑步膝常见于青年健康运动员,尤其是自行车、体操、马术、划船、跑步、滑板、滑雪、足球、乒乓球,网球及排球运动员。女性发病率高于男性。

症状:

膝部前方,髌骨附近有疼痛感。

疼痛感可能是深层的,并放射至膝部后方。

疼痛感可能时有时无,但是深蹲、跪和下坡时通常会激发出疼痛感。

产生原因:

受累下肢过度旋前。

核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)

下交叉综合征。

髂胫束(包绕大腿的深筋膜)过紧、髌骨错位。
神经瘤。

滑囊炎。

过度使用。

治疗方法:

急性损伤:

损伤发生后的24一 48小时内,应用RICE方法。避免发生进一步损伤, 同时加快愈合速度。

标准抗炎治疗。

急性损伤后:

运动按摩

加热治疗,

矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。

力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

锻炼方法:

拉伸运动

患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量:

患者应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和股外侧肌。

配合适当恢复管理时所需的恢复时间: 3 一8周。
可参考四点支撑吸腹,平衡板深蹲,弓步(单腿前蹲)等锻炼方式(详见前十字带扭伤内容)。





三,髌腱炎(跳跃者膝)

描述:

跳跃者膝实际上是一种髌腱 (即韧带,起连接骨骼作用;髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构)损伤。髌腱末端病患者的髌腱可能存在微损伤及胶原蛋白退化变性等症状。
跳跃者膝常见于需要经常跳跃或频繁变向的运动员,如美式足球、篮球、保龄球、高尔夫球、体操、曲棍球、橄榄球和英式足球、滑板、滑雪、田径及排球,乒乓球运动员。

症状

髌骨基底部有疼痛感。

触碰时有疼痛感。

伸膝时有疼痛感。

可能存在肌腱肥大。

产生原因:

受累下肢过度旋前。

核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。
下交叉综合征。

过度使用(尤其是跳跃动作 )。

治疗方法:

急性损伤

损伤发生后的24-48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步 损伤,同时加快愈合速度。

标准抗炎治疗。

急性损伤后
运动按摩
加热治疗
矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。

力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练,

病程较长的患者可能需要手术治疗。

锻炼方法:

拉伸运动

患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量

患者应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和腹外斜肌。

可以参考以下锻炼方式。

四点支撑吸腹

平衡板深蹲

弓步(单腿前蹲)
详见前十字带扭伤有关内容。
配合适当恢复管理时所需的恢复时间:3周一3个月,甚至更长时间。



四,内侧软骨损伤

描述

半月板是位于胫骨顶部的新月形软骨层。位于膝关节的半月板起减震缓冲作用,同时可以实现力在股骨和胫骨之间的转移。由于内侧半月板附着到内侧副韧带和关节囊,其损伤概率比外侧半月板高五倍左右。内侧半月板损伤时可能伴有内侧副韧带、前十字韧带损伤(三者同时发生时预后不佳)。
半月板损伤在接触性运动中最为常见,如橄榄球和足球等存在大量冲撞或拦截动作的运动或篮球、滑雪和网球,乒乓球等经常涉及扭动或转动等动作的运动。

症状:

膝部内侧有疼痛感。

损伤后48小时内膝部可能会肿胀。

伤侧膝部无法负重。

无法完成完全屈膝动作,且屈膝时有疼痛感。
膝部内部有“砰”或“咔嚓”的声音。

膝关节绞锁或打软。

产生原因:

变向或转动过程中膝部扭动。

受累下肢过度旋前。

核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。
下交叉综合征。

撞击膝部外侧,如橄榄球或足球运动中的拦截碰撞。


治疗方法:

急性损伤

损伤发生后的24-48小时内, 应用RICE方法,避免发生进一步损伤, 同时加快愈合速度。

标准抗炎治疗。

急性损伤后

运动按摩。

加热治疗。

矫正训练主要目的是提高患者下肢及腰-骨盆区域稳定性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。

力量训练应从肌肉等 长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

某些内侧半月板损伤患者需要进行手术治疗。

锻炼方法:

拉伸运动

一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量:

一旦患者可以负重且炎症反应已经消退, 应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和腹外斜肌。
可以参考以下锻炼方法:
四点支撑吸腹,平衡板深蹲,弓步(单腿前蹲)。

配合适当恢复管理时所需的恢复时间:2周一4个月,甚至更长。




五,内侧副韧带扭伤

描述
内侧副韧带(MCL)是一条宽而扁平的膜状韧带,从股骨内侧髁接到胫骨的内收肌附着点的正下方。
内侧副韧带也称胫侧副韧带,它通过防止内侧膝关节内收增加膝关节稳定性。
内侧副韧带扭伤是最常见的膝关节韧带损伤之一,并且在年轻运动员中最为常见。如前文所述,发生内侧副韧带损伤时、可能伴随内侧半月板和前十字韧带损伤,此时一般预后不佳。这种损伤常常发生在接触性运动中,如在美式足球、橄榄球和英式足球中膝部外侧受到冲击(如兰截等动作)或包含大量身体扭动或转动的运动,如篮球、冰球、滑雪,网球和乒乓球运动等。
乒乓球运动员当膝关节半屈曲位时,内侧副韧带松弛,小腿突然外展,外旋,常使韧带发生撕裂或断裂。
膝关节外翻暴为,外旋或者在需要屈膝的运动中,乒乓球运动员在快速移动步伐时,多个方向的应力联合作用下容易导致损伤,疼痛。
症状:

韧带部位有疼痛感,痛感从轻微至严重不等。

损伤后48小时内膝部可能会肿胀、淤青(二级或三级扭伤)。

膝关节松动(二级或三级扭伤)。

膝关节绞锁或打软。

产生原因:

变向或转动过程中膝部扭动。

受累下肢过度旋前。

核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。
下交叉综合征。

撞击膝部外侧,如美式是球、橄榄球或英式足球运动中的拦截动作。

治疗方法:

急性损伤

损伤发生后的24-48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

标准抗炎治疗。

急性损伤后

二级或三级扭伤可能需要膝关节支撑或石膏固定。
运动按摩。
加热治疗。
矫正训练主要目的是提高患者下肢及

腰部一骨盆区域肌肉

的稳定性,帮助其

逐渐恢复训练(康

复末期)及比赛。

力量训练应从肌肉

等长收缩训练开始,然后增加离心收缩训练。

三级撕裂患者可能需要手术治疗。

锻炼方法:

拉伸运动

一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列、

在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量

一旦患者可以负重且炎症反应已经消退, 应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大凯、臀中肌、臀小肌、腹横肌和腹外斜肌。
可以参考以下锻炼方式:
四点支撑吸腹,平衡板深蹲,弓步(单腿前蹲)。
配合适当恢复管理时所需的恢复时间:
一级扭伤:2一3周,
二级扭伤:3一6周,
三级扭伤:3一4个月,甚至更长时间。



六,骨性关节炎
描述
关节软骨是覆盖于骨表面的一层光滑纤维层,可以减少相邻两骨间的摩擦,同时缓冲运动时产生的震动。
骨性关节炎(OA)即指关节软骨出现炎症和退化变性。一旦发生软骨磨损, 关节内相互连接的骨都属露出粗糙的骨未端,相互摩擦球使得关节退化更加严重。膝关节是关节炎发生最常见的部位,主要出现在老年人群中,以女性中更为常见,体重过重是一个危险因素。骨性关节炎在剧烈运动中更为常见,如篮球、板球、橄榄球和足球等。

症状

疼痛。

肿胀。

没有膝关节活动时出现捻发音(一种极细微而均匀的噼啪音,类似在耳边捻转一簇头发时所产生的声音)。

膝关节僵硬,尤其是活动一段时间后更是如此。关节僵硬会随着运动有所缓解。

产生原因

超重。

既往膝关节有过韧带或半月板损伤。

既往膝关节骨折。

过度使用。

受累下肢过度旋前。

核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。

治疗方法

急性损伤:

损伤发生后的24-48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。
标准抗炎治疗
急性损伤后
可能需要膝关节支撑或石膏固定。
运动按摩
加热治疗


配合适当恢复管理时所需的恢复时间:
4周一6个月。


矫正训练
主要目的是提高患者下肢及腰一骨盆区域肌内的稳定性、帮助其逐渐恢复训练(康复末期)及比赛。

力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

某些患者需要进行手术治疗。

锻炼方法

拉伸运动

一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉,适应后可逐渐增加拉伸幅度。具体拉伸肌肉因人而异。强化力量

一旦患者可以负重且炎症反应已经消退,应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、腹横肌和腹外斜肌。

可以参考以下锻炼方式。

四点支撑吸腹

平衡板深蹲

马步(单腿前器)







七,腘窝囊肿(贝克氏囊肿)



描述

腘窝囊肿也被称为贝克氏囊肿,即半膜肌滑囊由于关节液积蓄而出现肿胀。肿胀部位恰好位于股骨内侧髁后。

症状

膝部后方即胭窝区域出现肿胀,腓肠肌也可能会出现肿胀。

膝部后方有疼痛感,腓肠肌也可能会疼痛。
伤处皮肤发红。

屈膝时症状减轻。

产生原因

半月板撕裂。

膝关节炎。

任何膝部损伤都可能导致贝克氏囊肿。

莱姆病患者可能出现贝克氏囊肿。

治疗方法:

急性损伤

损伤发生后的24-48小时内,应用RICE方法,避免发生进步损伤, 同时加快愈合速度。

标准抗炎治疗。

急性损伤后

运动按摩

矫正训练
主要目的是提高患者下肢及腰-骨盆区域肌肉的稳定性,帮助其逐渐恢复训练(康复末期)及比赛,预防损伤再次发生。

力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

在某些严重的病例中,需要借助手术的方法减轻肿胀。


锻炼方法:

拉伸运动

一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量:

一旦炎症反应消退,患者应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、腹横肌和腹外斜肌。
配合适当恢复管理时所需的恢复时间: 2~12周。
可以参考以下锻炼方式:

四点支撑吸腹

平衡板深蹲

弓步(单腿前蹲)


附:急症护理RICE 原则

急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗,即Rest(休息)、lce (冰敷)、Compression (加压包扎)和Elevation (抬高患肢)。

Rest(休息)
指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。休息时,可以在不发生更进一步损伤的前提下,先将受伤部位归位到起始状态。在此期间,受伤部位不可以承重,通常要求伤者坐着或躺着。受伤部位在48小时以内不允许抵抗外力,以限制瘢痕组织的增生。

lce (冰敷)
指应用布包好冰块敷在受伤部位(而不是让冰块直接与着皮肤接触)来减缓和冷却流向受伤部位的血液,以减轻炎症。实践表明,冰块同样有缓解疼痛的作用,可以减轻伤痛带来的肌肉痉挛和肌肉紧张。损伤发生后,应尽快对伤口进行冰敷处理,直到受伤部位感觉麻木。

在冰敷结束后,受伤部位的皮肤的颜色应比较苍白,如果该区域皮肤颜色变红,说明冰敷时间过长。受伤后,我们希望阻止皿液沉回受伤部位,而冰敷时间太久就会适得其反,使流向受伤部位的血液增多,这极有可能引发更严重的炎症。比如腕关节只需要5分钟的冰敷,而大腿则需要差不多20分钟。移开冰块后,应等待受伤处温度回到正常体温后再开始第二次冰敷。在受伤之后的一周内,都可以进行上述冰敷处理。

Compression (加压包扎)
指在损伤发生后,应尽快对受伤部位进行加压包扎,压迫血管止血,尽量减少患部出血。包扎时应将一块硬物垫在绷带下,压住伤口。不可以对肢体的周围都进行压迫,那样会阻塞血液流入肢体。加压包扎可以保持几天的时间。

Elevation (抬高患肢)

指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动,远离受伤部位。任何受伤的肢体都应将其支撑起来抬高。患肢抬高的时间应尽可能地多,直到肿胀消除。





八,后十字韧带扭伤

描述:

后十字韧带( PCL)将胫骨髁间隆起后方连接至股骨内髁。后十字韧带可防止胫骨相对于股骨的向后移动。后十字韧带扭伤约占所有膝部损伤的20%,并且常伴随外侧半月板和关节软骨损伤。

症状:

膝部有疼痛感。

腓肠肌区域也可能有疼痛感。

膝关节抗负荷伸展时有疼痛感。

膝关节活动受限。

可能出现肿胀。

膝关节不稳定,常有打软的感觉。

产生原因:

当膝关节弯曲时,对胫骨前部造成创伤/冲击,迫使胫骨向后。

膝关节完全屈曲,跌倒时膝关节着地。

车祸中胫部撞击汽车仪表板。

治疗方法:

急性损伤

损伤发生后的24-48小时内,应用RICE方法(详见附后内容),避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

标准抗炎治疗。

急性损伤后

运动按摩。

加热治疗。

矫正训练。

力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

某些患者可能需要手术治疗。

锻炼方法:

拉伸运动

患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量

患者应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、胭绳肌肌群、腓肠肌、股四头肌、腹横肌和腹外斜肌。

可以参考以下锻炼方式:

下腹训练
动作描述:

●吸气入腹,然后呼气;在呼气时,缓慢地让肚脐贴向脊柱的方向。

●保持腹部收缩,肚脐贴向脊柱方向,后背用力压住血压计。为血压计打气,直到血压计示数增加30毫米汞柱。

●保持血压计示数不变,抬高一条腿(训练初始阶段,从膝关节屈曲开始)直到让膝部竖直指向天花板。换另一条腿进行相同的动作。

●可以通过让腿逐渐伸直来增加训练强度。可以同时抬高双腿,也可以在双腿抬高的状态下依次放下两条腿。

●该训练旨在尽可能快地加强下腹的肌肉,只有将身体肌肉训练至可以完美地进行站姿训练时,才可以进行卧姿训练。
动作要领
保持腹部收缩,肚脐贴向脊柱方向。
保持血压计示数在精确位置。血压计示数变动代表着身体姿势不够标准。
理想情况下,在开始比项训练之前与训练之后第四周时,应该检查脊柱曲线的角度,防止训练将脊柱拉直。


●平衡板深蹲

●罗马尼亚式硬拉(直腿硬拉)
罗马尼亚式硬拉(直腿硬拉)动作描述:

吸气,腹部收缩,让肚脐贴向脊柱的方向。

膝关节微弯,脊柱保持自然中立位。髋关节向前弯曲,直到感觉到脑绳肌被拉伸。

在硬拉的最低处, 双脚用力蹬地,依靠髋关节伸展的力量让身体挺直,恢复起始姿势。

在提起杠铃感觉最费力的时候呼气。

动作要领:

保证腰椎不弯曲, 如果需要,

可以用运动贴布缠在腰椎附近。这样,贴布会拉紧皮肤,一旦脊柱发生弯曲就能够感觉到。

保持躯干挺直,两侧肩胛骨稍稍向内收拢。

保持两腿膝关节微弯,注意放下杠铃的过程中也要保持弯曲。
起始姿势:
身体直立,眼睛直视前方。
双臂伸直,握住杠铃(也可以用哑铃)。

配合适当恢复管理的所需的恢复时间:
一级扭伤:2一3周
二级扭伤:3一6周
三级扭伤:3一6个月,甚至更长时间。

附:急症护理RICE 原则

急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗,即Rest(休息)、lce (冰敷)、Compression (加压包扎)和Elevation (抬高患肢)。

Rest(休息)
指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。休息时,可以在不发生更进一步损伤的前提下,先将受伤部位归位到起始状态。在此期间,受伤部位不可以承重,通常要求伤者坐着或躺着。受伤部位在48小时以内不允许抵抗外力,以限制瘢痕组织的增生。

lce (冰敷)
指应用布包好冰块敷在受伤部位(而不是让冰块直接与着皮肤接触)来减缓和冷却流向受伤部位的血液,以减轻炎症。实践表明,冰块同样有缓解疼痛的作用,可以减轻伤痛带来的肌肉痉挛和肌肉紧张。损伤发生后,应尽快对伤口进行冰敷处理,直到受伤部位感觉麻木。

在冰敷结束后,受伤部位的皮肤的颜色应比较苍白,如果该区域皮肤颜色变红,说明冰敷时间过长。受伤后,我们希望阻止皿液沉回受伤部位,而冰敷时间太久就会适得其反,使流向受伤部位的血液增多,这极有可能引发更严重的炎症。比如腕关节只需要5分钟的冰敷,而大腿则需要差不多20分钟。移开冰块后,应等待受伤处温度回到正常体温后再开始第二次冰敷。在受伤之后的一周内,都可以进行上述冰敷处理。

Compression (加压包扎)
指在损伤发生后,应尽快对受伤部位进行加压包扎,压迫血管止血,尽量减少患部出血。包扎时应将一块硬物垫在绷带下,压住伤口。不可以对肢体的周围都进行压迫,那样会阻塞血液流入肢体。加压包扎可以保持几天的时间。

Elevation (抬高患肢)

指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动,远离受伤部位。任何受伤的肢体都应将其支撑起来抬高。患肢抬高的时间应尽可能地多,直到肿胀消除。





九,股四头肌肌腱炎

描述:

股四头肌腱将股四头肌肌肉连接至髌骨,股四头肌肌腱炎即为该肌腱的炎症。
这种损伤最常发生于经常进行跑步、跳跃、急停和快速起动等动作的运动员。
在膝关节屈伸运动过程中,髌骨起到增加力矩和传递股四头肌力量的作用,髌股关节的稳定,主要依靠股四头肌肌力及伸膝腱膜来加强。
乒乓球运动员长期反复地在半蹲位做屈伸膝关节及跳跃转身等动作,这样除了髌股关节承受很大的压应力和扭转应力外,髌骨围的肌腱膜组织也受到很大的牵拉应力,使髌骨周围附着的腱膜产生慢性疼痛。

症状:

●髌骨上方有疼痛感。

●肿胀。

●对触摸敏感。

●可能影响日常活动。

产生原因:

●过度使用。

●既往损伤未完全康复就恢复训练。

●受累下肢过度旋前。

●核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。

治疗方法:

急性损伤

损伤发生后的24-48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

标准抗炎治疗。

急性损伤后

运动按摩。

加热治疗。

矫正训练,主要目的是提高患者的下肢以及腰-骨盆区域肌肉的稳定性,帮助其逐渐恢复训练(康复末期)及比赛。
配合适当恢复管理时所需的恢复时间:
3一4周

力量训练应从肌内等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

锻炼方法:

拉伸运动

●一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

●在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉,适应后可逐渐增加拉伸幅度。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量:

●一旦患者可以负重且炎症反应已经消退,应针对以下肌肉进行力量训练:
臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、腹横肌和腹外斜肌。

可以参考以下锻炼方式:
股四头肌拉伸:

动作描述:

●骨盆向前转动(向下倾斜), 拉伸股四头肌。

●吸气,小腿用力压住瑞士球,保持5秒。

●身体放松,然后呼气,骨盆继续向下倾斜,直至感觉到吃力、无法继续。保持这个姿势5秒。

●重复以上过程3~5次,或直至感觉到疲劳而无法继续为止。

动作要领:

保持躯干挺直,下颌向内收拢。

如果感觉拉伸得过紧,调整膝部移向远离瑞士球的方向,直到感觉舒适。

起始姿势:

●在健身垫上单膝下跪,前腿全脚掌着地,后腿胫骨抵住瑞士球。

●保持躯干挺直。

●如果难以保持身体平衡,可以将身体向后靠,扶住瑞士球。
平衡板深蹲
弓步(单腿前蹲)



附:急症护理RICE 原则

急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗,即Rest(休息)、lce (冰敷)、Compression (加压包扎)和Elevation (抬高患肢)。

Rest(休息)
指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。休息时,可以在不发生更进一步损伤的前提下,先将受伤部位归位到起始状态。在此期间,受伤部位不可以承重,通常要求伤者坐着或躺着。受伤部位在48小时以内不允许抵抗外力,以限制瘢痕组织的增生。

lce (冰敷)
指应用布包好冰块敷在受伤部位(而不是让冰块直接与着皮肤接触)来减缓和冷却流向受伤部位的血液,以减轻炎症。实践表明,冰块同样有缓解疼痛的作用,可以减轻伤痛带来的肌肉痉挛和肌肉紧张。损伤发生后,应尽快对伤口进行冰敷处理,直到受伤部位感觉麻木。

在冰敷结束后,受伤部位的皮肤的颜色应比较苍白,如果该区域皮肤颜色变红,说明冰敷时间过长。受伤后,我们希望阻止皿液沉回受伤部位,而冰敷时间太久就会适得其反,使流向受伤部位的血液增多,这极有可能引发更严重的炎症。比如腕关节只需要5分钟的冰敷,而大腿则需要差不多20分钟。移开冰块后,应等待受伤处温度回到正常体温后再开始第二次冰敷。在受伤之后的一周内,都可以进行上述冰敷处理。

Compression (加压包扎)
指在损伤发生后,应尽快对受伤部位进行加压包扎,压迫血管止血,尽量减少患部出血。包扎时应将一块硬物垫在绷带下,压住伤口。不可以对肢体的周围都进行压迫,那样会阻塞血液流入肢体。加压包扎可以保持几天的时间。

Elevation (抬高患肢)

指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动,远离受伤部位。任何受伤的肢体都应将其支撑起来抬高。患肢抬高的时间应尽可能地多,直到肿胀消除。
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发表于 2019-10-16 18:56:15 | 显示全部楼层
好好长的一篇文章
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1 
发表于 2019-10-16 20:28:51 | 显示全部楼层
不错,谢谢分享。
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8 
发表于 2019-11-1 16:40:09 | 显示全部楼层
这个得保存
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0 
发表于 2019-11-1 18:00:20 | 显示全部楼层
 痛及保健
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