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膝关节痛及保健

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膝关节痛及保健



膝关节为啥那么容易痛?


膝关节作为人体中最大、使用率最高的关节之一,出现故障的概率也是非常高的。大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛。膝关节疼痛的常见原因包括滑囊炎、髌骨半脱位、髂胫束综合征、半月板损伤、骨关节炎、髌腱炎、髌股关节疼痛综合征等等……


一般而言,膝关节周围的骨、软骨、韧带、肌腱等等各种结构的损伤,都可能引起膝痛。


频繁的上下楼、爬山和参加竞技体育如滑雪、打,打篮球,打乒乓等会增加膝关节磨损等风险,尤其是在肌肉不够强劲、柔韧的时候。


长时间的负重行走(包括超重和肥胖),会加速关节软骨的损伤。


长时间的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作。


之前曾经受伤的关节,再次损伤的概率也会增加。


肥胖也会加重膝关节的工作负荷 。


打乒乓为何膝关节痛?


对于乒乓球运动的损伤而言,击球的旋转运动常易造成多腰部、肩部和膝部之损伤,其中膝关节的损伤率是较高的。


在打乒乓球过程中,膝关节始终处于半屈曲位,关节周围韧带处于紧张和牵拉状态。在突然过度牵伸时,就容易造成膝关节内外两侧副韧带的运动损伤。


另外,膝关节损伤和运动员的打法有关,削球型打法的,下肢的活动范围大、幅度大且速度快,造成膝关节负担过重,故容易导致损伤,膝关节疼痛。


膝关节损伤类型及保健


一,前十字韧带扭伤


描述:


前十字韧带起源于股骨远端外侧髁的内面。发生前十字韧带断裂的主要原因是运动损伤,15-25岁的专业运动员为多发群体,尤其是包含大量身体转动的运动,如乒乓球,篮球、足球及滑雪运动等。女性发生率高于男性。前十字韧带扭伤时,内侧副韧带及内侧半月板可能随之发生损伤。


症状:


膝部有疼痛感, 膝部不稳定且出现肿胀。


伤侧膝部无法负重。


如果前十字韧带完全撕裂,发生损伤时会有明显断裂声。


产生原因:


膝部扭转时易发生,如变向、身体转动过程中。


受累下肢过度旋前。


核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。


下交叉综合征。


碰撞类外伤,比如车祸或足球、橄榄球等运动中以站立位进行拦截等动作。


治疗方法


急性损伤:


损伤发生后的24~48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤 ,同时加快愈合速度。


患者疑似前十字韧带扭伤时,应立即就医,寻求专业帮助。


标准抗炎治疗。


急性损伤后:


运动按摩及加热治疗。


矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。


力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。


如果患者前十字韧带完全撕裂,般需要接受手术治疗。


配合适当恢复管理时所需的恢复时间:


一级扭伤:2一3周


二级扭伤:3一6周


三级扭伤:3一6个月


或更长时间。


锻练方法:


拉伸运动


一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部,以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。


在没有疼痛感的前提下,患者应拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。


强化力量


一旦患者可以负重且炎症反应已经消退,患者应针对以下肌肉进行力量训练:


臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌及腹外斜肌。


可以参考以下锻炼方式:


1,四点支撑吸腹


2,平衡板深蹲


3,弓步(单腿前蹲)


1)四点支撑吸腹


动作描述:


吸气,让腹部向地板方向膨胀。


呼气时,保持脊柱稳定不动,缓慢地让肚脐收向脊柱的方向。


保持肌肉收缩的状态10秒。


再次吸气,重复做以上动作10次。


动作要领:


脊柱保持在“自然中立位”


在吸气时,确保腹部膨胀,鼓向地板方向。


2)平衡板站立/深蹲


动作描述:


吸气,腹部收缩,缓慢地让肚脐贴向脊柱的方向。


训练刚开始的阶段,只需在平衡板上站立,并保持平衡。


若很容易就可以保持住平衡,可以在腰椎不弯曲(屈曲)的前提下,在平衡板上尽可能深地蹲下,就像坐在一把椅子上。


蹲下后,脚后跟向平衡板用力,慢慢站起。


在站起过程中,也是训练最困难的动作中,呼气。


动作要领:


保持躯干挺直,双眼直视前方。


保持每条腿上膝部方向与脚尖方向一致。


3)弓步(单腿前蹲)


动作描述:


吸气,腹部收缩,让肚脐贴向脊柱的方向。


一只脚向前跨出一大步,有控制地将身体重心向地面方向降低。


允许膝关节弯曲,动作结束时,另一 条腿的膝部应稍稍离开地面。


重心较多地放在身体前面。


弓步时,身体达到最低处,然后用力蹬地,使身体恢复起始姿势的直立状态。在身体重心升高感到最困难的部分,注意用缩唇呼气。


动作要领:


保持躯干挺直,两侧肩胛骨稍稍向一起收拢,保持头部挺直,视线水平向前。


在身体下降和抬高过程中,保持前腿膝关节方向与脚尖方向一致。不要让踝关节和膝关节向人体正中线移动。


保持身体的重心落在前脚脚心与脚后跟之间。

附:急症护理RICE 原则

急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗,即Rest(休息)、lce (冰敷)、Compression (加压包扎)和Elevation (抬高患肢)。

Rest(休息)
指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。休息时,可以在不发生更进一步损伤的前提下,先将受伤部位归位到起始状态。在此期间,受伤部位不可以承重,通常要求伤者坐着或躺着。受伤部位在48小时以内不允许抵抗外力,以限制瘢痕组织的增生。

lce (冰敷)
指应用布包好冰块敷在受伤部位(而不是让冰块直接与着皮肤接触)来减缓和冷却流向受伤部位的血液,以减轻炎症。实践表明,冰块同样有缓解疼痛的作用,可以减轻伤痛带来的肌肉痉挛和肌肉紧张。损伤发生后,应尽快对伤口进行冰敷处理,直到受伤部位感觉麻木。

在冰敷结束后,受伤部位的皮肤的颜色应比较苍白,如果该区域皮肤颜色变红,说明冰敷时间过长。受伤后,我们希望阻止皿液沉回受伤部位,而冰敷时间太久就会适得其反,使流向受伤部位的血液增多,这极有可能引发更严重的炎症。比如腕关节只需要5分钟的冰敷,而大腿则需要差不多20分钟。移开冰块后,应等待受伤处温度回到正常体温后再开始第二次冰敷。在受伤之后的一周内,都可以进行上述冰敷处理。

Compression (加压包扎)
指在损伤发生后,应尽快对受伤部位进行加压包扎,压迫血管止血,尽量减少患部出血。包扎时应将一块硬物垫在绷带下,压住伤口。不可以对肢体的周围都进行压迫,那样会阻塞血液流入肢体。加压包扎可以保持几天的时间。

Elevation (抬高患肢)

指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动,远离受伤部位。任何受伤的肢体都应将其支撑起来抬高。患肢抬高的时间应尽可能地多,直到肿胀消除。
(待续)

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层
十分感谢。
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发表于 4 天前 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
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