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[转贴]乒乓球训练前准备活动和训练后放松活动

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发表于 2015-1-13 07:36:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

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正式训练开始前的伸展运动,慢慢伸展以免扭伤,伸展到自我感觉舒服的位置停留5-30秒,尔后会感觉肌肉组织的紧张程度慢慢消失,这样可以减少肌肉的过分紧张,从而为下一步的训练做好准备。
然后,稍稍加大伸展程度,在肌肉感觉稍稍紧张的位置停留5-30秒,直到紧张感消失或保持不变。这样逐步发展,会减少肌肉的过分紧张与拉伤,从而使练习者安全且轻灵、轻松地加大伸展程度。
具体练习方法:
1、双臂过头,左手扶右肘,体向左弯曲直到一个适度位置,停留10秒钟,再向右弯曲,反复做几次。双膝要稍稍弯曲以保持身体平衡。
2、面对墙,平行伸出右臂,贴在墙上,尽量使右肩也靠墙,同时头转过左肩,停留15-20秒。而后再反方向做。
3、站在墙或其它硬支撑物不远的地方,前臂靠在墙上,头再靠在臂上,一条腿弯屈,伸向前方,另一条腿向后伸直,然后向前慢慢移动臀部直到感觉拉到(动)后腿的小腿肚,停留30秒。然后两腿交换。
4、坐在地板上,把两脚心并合,且离大腿内部有一定距离,双手握住双脚。而后向前移动身体直到两大腿内部感有拉动。停留30-40秒。注意要利用臀部来带动身体向前移动而不是用双肩。
5、坐地,右腿伸直,弯屈左腿,使其交叉放右腿膝部的外墙,而后,把右肘放在左大腿膝部外,利用肘部和对其内部的适度力,使该腿固定。左手放在身后,轻轻把头转过左肩,同时把上部身体向左手、左臂方向旋转,停留15秒钟再相反方向做。注意在旋转上身时,也要同时想到向同方向旋转臀部(尽量臀部不可能移,由于右臂已固定了左腿)。这节操可以活动背面下面和侧臀部。
6、坐地,左腿在前,右腿在后(注意:右脚尽力往后,不要向身体外侧撇出)慢慢把身体向后靠,直到大腿前部感觉拉动为止,利用双手支撑身体以起平衡作用,停留30秒。如感觉膝痛,则应停止。
7、坐地,右腿上部的臀部向逆时针方向上提,同时转动臀部。活动臀部的前面部位且全部活动大腿上部,停留5-8秒。
8、坐地,两脚分开,距离要适度,感觉舒服即可,臀部以上轻轻向前倾动,保持30秒,注意大腿内侧要保持放松,双脚向上,双手在前起平衡作用,背部下端要挺直。
9、坐地,身体从臀部起向左脚方向弯屈,保持30秒,反方向做。
训练后

1、同“训练前”3。
2、右手抓住左脚尖轻拉,后脚跟向臀部方向移动,(左)膝部自然弯屈。停留30-40秒。换侧做。
3、双脚要稍稍分开,与臀同宽,双手扶墙,放松、臂要直,胸部向下动。双膝略微弯屈,停30秒。
4、双掌平扶地面,手指指向双膝,身体慢慢后移,以此来活动前臂和手腕。注意双掌一定要平直(扶地)停留20-25秒,不要过分拉动,要放松。
5、双腿弯屈在下,右手向前伸,抓住地毯之类的物体,用以支撑,不管有无物体,右臂要直且向下轻压,往回拉动,停留20秒,换另侧做。
6、双指交叉,放在脑后,平躺在垫子上,双腿交叉,先左腿在右腿上。尔后,用左腿来向地面方向逆时针拉动右腿,直到右半边的臂部背部下端感到拉动为止。保持30秒。换另一侧。
7、平躺,用右手拉左腿使其弯屈且交叉过于右腿,头转向左手方向,肩的后部要平行着地,手扶在膝上部,尔后,向下拉左腿,直到背的下部、臀部外侧,直到拉动为止。停留30秒,换侧做。
8、坐地,身体从臀部起向左脚方向弯屈,保持30秒,换侧做。
9、双脚高举,背部下端要平且着地,在开始做时不要停留太长,可逐渐增加停留的时间,另外可把双脚靠在墙上,慢慢分开,直到大腿内侧感到拉动,保持50-60秒钟。
10、闭目2分钟。
以上训练20-30次为一组,做3组,静力为1分30秒-2分钟为一组,做3组。
来自群组: 保定飞天乒乓球俱乐部

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发表于 2015-1-13 16:16:54 | 显示全部楼层
不错,好好学习!
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